برای افزایش استقامت به عنوان یک دونده مبتدی، تمرکز اصلی باید بر دویدن‌های با مسافت طولانی و با شدت کم (LSD - Long Slow Distance) باشد. این نوع دویدن‌ها به بدن شما کمک می‌کند تا کارآمدتر از اکسیژن استفاده کند و توانایی تحمل خستگی را افزایش دهد. سعی کنید هر هفته یک دویدن طولانی‌تر از سایر دویدن‌های خود داشته باشید و به تدریج مسافت آن را افزایش دهید.

علاوه بر دویدن‌های طولانی، گنجاندن دویدن‌های کوتاه‌تر و کمی سریع‌تر (اما همچنان در محدوده هوازی) نیز می‌تواند مفید باشد. این نوع دویدن‌ها به بهبود سرعت و کارایی دویدن شما کمک می‌کند. با این حال، در مراحل اولیه، حجم بیشتر تمرینات باید به دویدن‌های آرام و طولانی اختصاص یابد.

تمرینات متقاطع (cross-training) مانند شنا، دوچرخه‌سواری یا استفاده از دستگاه الپتیکال نیز می‌توانند به حفظ آمادگی جسمانی در روزهای استراحت از دویدن کمک کنند و از فشار یکسان بر عضلات درگیر در دویدن بکاهند. این تنوع می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و عضلات مختلف را تقویت کند.

در نهایت، تمرینات قدرتی سبک، به ویژه برای عضلات پاها و هسته بدن، می‌تواند به بهبود قدرت و پایداری در طول دویدن‌های طولانی‌تر کمک کند. تمریناتی مانند اسکوات، لانگز و پلانک می‌توانند در این زمینه مفید باشند.